預(yù)防骨質(zhì)疏松，多補(bǔ)這4種營(yíng)養(yǎng)|世界骨質(zhì)疏松日

2023-10-2010507

骨質(zhì)疏松癥是中老年人的常見(jiàn)病。常見(jiàn)的腰背痛、關(guān)節(jié)痛、容易骨折等都可能與骨質(zhì)疏松有關(guān)。有沒(méi)有辦法能預(yù)防呢？我們先簡(jiǎn)單介紹下骨質(zhì)疏松。

Part 1：骨質(zhì)疏松分為3類

骨質(zhì)疏松癥是以骨量減少和骨組織微觀結(jié)構(gòu)破壞為特征，導(dǎo)致骨的脆性和骨折危險(xiǎn)性增高的全身性疾病。根據(jù)病因，骨質(zhì)疏松癥可分為以下3類：

1、原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥

這類骨質(zhì)疏松是指隨年齡增長(zhǎng)而出現(xiàn)的骨骼生理性退行性病變。

2、繼發(fā)性骨質(zhì)疏松癥

這種骨質(zhì)疏松一般由其他疾病如內(nèi)分泌疾病、血液病、長(zhǎng)期臥床等繼發(fā)。

3、特發(fā)性骨質(zhì)疏松癥

這種骨質(zhì)疏松多見(jiàn)于8～14歲青少年，常伴有家族遺傳史。

Part 2：預(yù)防骨質(zhì)疏松，補(bǔ)這4類營(yíng)養(yǎng)素

骨質(zhì)疏松的預(yù)防很重要。從兒童時(shí)期就應(yīng)該注意平衡膳食和經(jīng)常適量的身體活動(dòng)。通過(guò)膳食和營(yíng)養(yǎng)預(yù)防骨質(zhì)疏松是行之有效的辦法之一。膳食營(yíng)養(yǎng)預(yù)防的原則是在合理能量和蛋白質(zhì)供給的基礎(chǔ)上，通過(guò)膳食合理補(bǔ)充鈣、磷、維生素D等營(yíng)養(yǎng)素。

1、補(bǔ)充充足的鈣

日常從食物中攝取得鈣推薦量為：18歲以上為為800毫克/天。奶和奶制品是優(yōu)先選用的食品，也可經(jīng)常吃一些小魚(yú)、小蝦或堅(jiān)果。必要時(shí)可適量補(bǔ)充鈣劑，但總鈣攝入量不超過(guò)每天2000毫克，過(guò)量攝入會(huì)增加腎結(jié)石等的危險(xiǎn)性。

2、補(bǔ)充適量的磷

食物中合適的鈣磷比例有利于鈣的利用和減慢骨鈣丟失。但是如果磷攝入過(guò)多可能會(huì)增加骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)性。膳食磷的適宜供給量為 15～29 歲為 720 毫克/天，30～64歲為 710 毫克/天，65 歲以上為 680 毫克/天。磷的最高可耐受攝入量是每天 3000 毫克，食物中普遍富含磷，一些食品在加工時(shí)會(huì)添加含磷的添加劑。

3、吃充足的維生素

維生素D促進(jìn)鈣的吸收和利用，推薦攝入量為 18～64 歲為每天 10 微克，65 歲及以上為每天 15 毫克。經(jīng)常接受陽(yáng)光沐浴，可以使體內(nèi)維生素 D 活化。維生素A促進(jìn)骨骼發(fā)育，維生素 C 促進(jìn)骨基質(zhì)中膠原蛋白的合成，應(yīng)保證充足攝入。

富含維生素的食物包括多種水果、蔬菜，建議每天吃不少于 200～350 克的水果和 300～500 克的蔬菜。

4、吃適量的蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)可促進(jìn)鈣的吸收和儲(chǔ)存，但過(guò)量也促進(jìn)鈣的排泄，所以應(yīng)適量攝入。我國(guó)成人蛋白質(zhì)推薦量為每千克體重每天攝入量1.16克，例如一個(gè)體重 70 千克的成年人，每天蛋白質(zhì)攝入量為 81 克。